Bekkeninstabiliteit (SI-gewricht): herkennen en verlichten

Wat is bekkeninstabiliteit?

Bekkeninstabiliteit, ook wel bekkenpijn of SI-gewrichtspijn genoemd, is een veelvoorkomende klacht tijdens de zwangerschap. Het treft naar schatting een op de vijf zwangere vrouwen en kan variëren van milde ongemakken tot behoorlijk invaliderende pijn die je dagelijks leven flink beperkt.

Je bekken bestaat uit drie botten die met elkaar verbonden zijn door stevige banden en gewrichten. Aan de achterkant zitten de twee sacro-iliacale gewrichten (SI-gewrichten), waar je heiligbeen verbonden is met je darmbeenderen. Aan de voorkant zit de symphyse, het gewricht waar je schaambotten samenkomen. Normaal gesproken zijn deze gewrichten heel stabiel, maar tijdens de zwangerschap verandert dat.

Het hormoon relaxine, dat je lichaam vanaf het begin van de zwangerschap aanmaakt, maakt de banden rond je bekken soepeler. Dit is nuttig: het zorgt ervoor dat je bekken tijdens de bevalling kan meegeven zodat je baby erdoorheen kan. Maar het nadeel is dat die extra beweeglijkheid al maanden voor de bevalling begint, en dat de gewrichten daardoor minder stabiel worden. Als de spieren rond je bekken die instabiliteit niet voldoende kunnen compenseren, ontstaat er pijn.

Hoe herken je bekkeninstabiliteit?

De klachten van bekkeninstabiliteit zijn vrij herkenbaar, maar worden soms verward met gewone rugpijn. Het is belangrijk om het verschil te kennen, omdat de behandeling anders is. Bij bekkeninstabiliteit voel je de pijn typisch op een of meer van deze plekken:

• Achterkant van het bekken — een diepe, stekende of zeurende pijn ter hoogte van je stuitje of net daarboven, aan een of beide kanten. Dit wijst op SI-gewrichtspijn.
• Voorkant van het bekken — pijn ter hoogte van je schaambeen (symphyse). Dit wordt ook wel symphysepijn of symfysiolyse genoemd. Je voelt het vooral bij het uit elkaar doen van je benen.
• Liezen — de pijn kan uitstralen naar je liezen, binnenkant van je bovenbenen of billen.

De pijn wordt doorgaans erger bij:

• Lopen, vooral grote passen nemen
• Traplopen
• Op een been staan (bijvoorbeeld bij het aantrekken van een broek)
• Omdraaien in bed
• In en uit de auto stappen
• Lang staan of lang zitten in dezelfde houding

Sommige vrouwen beschrijven het als een gevoel van "instabiliteit" — alsof hun bekken kan verschuiven of niet stevig genoeg is om hen te dragen. 's Avonds zijn de klachten vaak erger dan 's ochtends, na een hele dag belasten.

Als je last hebt van rugpijn maar niet zeker weet of het bekkeninstabiliteit is, lees dan ook ons artikel over rugpijn tijdens de zwangerschap voor een breder overzicht van mogelijke oorzaken.

Risicofactoren en oorzaken

Hoewel elke zwangere vrouw bekkeninstabiliteit kan krijgen, zijn er factoren die het risico verhogen:

Eerdere bekkenklachten. Als je bij een vorige zwangerschap of daarbuiten al bekkenpijn hebt gehad, is de kans groter dat het terugkomt. Helaas worden de klachten bij volgende zwangerschappen ook vaak erger.

Zwaar lichamelijk werk. Vrouwen die veel tillen, staan of fysiek zwaar werk doen, hebben een hoger risico. Je bekken wordt al extra belast door de zwangerschap — zwaar werk komt daar nog bovenop.

Meerlingzwangerschap. Bij een tweeling of meerling is het extra gewicht groter en worden de banden nog meer uitgerekt, wat de kans op instabiliteit vergroot.

Hypermobiliteit. Als je van nature al erg soepele gewrichten hebt (je kon als kind makkelijk je duim tegen je onderarm buigen, je knieën of ellebogen overstrekken), dan ben je vatbaarder voor bekkeninstabiliteit.

Weinig lichaamsbeweging voor de zwangerschap. Sterke buik-, rug- en bekkenbodemspieren helpen je bekken te stabiliseren. Als die spieren niet getraind zijn, is er minder musculaire steun beschikbaar.

Oefeningen en bewegingstips

De juiste oefeningen kunnen een enorm verschil maken bij bekkeninstabiliteit. Het doel is tweeledig: je bekken stabiliseren door de omliggende spieren te versterken, en activiteiten die de pijn verergeren te vermijden of aan te passen.

Bekkenbodemspieren trainen. Een sterke bekkenbodem geeft je bekken steun van binnenuit. De bekkenbodem oefeningen zijn eenvoudig en kun je overal doen. Span je bekkenbodem aan alsof je de urinestroom wilt stoppen, houd vijf seconden vast en ontspan tien seconden. Herhaal dit tien keer, drie keer per dag.

Diepe buikspieren activeren. De transversus abdominis (je diepste buikspier) werkt als een natuurlijke korset rond je bekken en romp. Ga op handen en knieën zitten, adem in, en trek bij het uitademen je navel zachtjes richting je wervelkolom. Houd tien seconden vast zonder je adem in te houden. Herhaal tien keer.

Bridging (brugoefening). Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd vijf seconden vast en laat langzaam zakken. Herhaal tien keer. Let op: na week dertig is lang op je rug liggen niet meer aangeraden, dus doe deze oefening dan kort of vervang hem.

Symmetrisch bewegen. Dit is misschien wel de belangrijkste tip bij bekkeninstabiliteit: houd je benen zoveel mogelijk bij elkaar. Neem geen grote passen, stap niet met een been tegelijk over een drempel, en draai je in bed altijd om met je knieën tegen elkaar. Bij het instappen in de auto: ga eerst op de stoel zitten en draai dan met beide benen tegelijk naar binnen.

Wat je beter kunt vermijden:

• Op een been staan (steun altijd ergens op bij het aankleden)
• Zware boodschappentassen dragen (gebruik een winkelwagentje)
• Stofzuigen en dweilen (de draaibeweging belast je bekken asymmetrisch)
• Het spreidstandje of de vlinderzit als die pijn doen
• Benen over elkaar zitten

Professionele behandeling

Als de oefeningen en aanpassingen niet genoeg verlichting geven, is het tijd om professionele hulp te zoeken. Een bekkenfysiotherapeut is de specialist bij uitstek voor bekkenklachten tijdens de zwangerschap.

Bekkenfysiotherapie. Een gespecialiseerde fysiotherapeut kan onderzoeken welke gewrichten het meest aangedaan zijn en een gericht oefenprogramma opstellen. Ook kunnen ze manuele technieken gebruiken om de bekkengewrichten te mobiliseren of juist te stabiliseren. De meeste verzekeringen vergoeden bekkenfysiotherapie, eventueel na verwijzing.

Bekkenband. Een bekkenband (niet te verwarren met een buikband) geeft compressie rond je bekken en kan de gewrichten ondersteunen. Je fysiotherapeut kan adviseren welk type het beste bij jouw klachten past en hoe je hem correct draagt.

Krukken of rolstoel. In ernstige gevallen kan het nodig zijn om krukken te gebruiken om je bekken te ontlasten. Dit klinkt misschien overdreven, maar bij heftige bekkeninstabiliteit kan elke stap pijnlijk zijn. Het is tijdelijk en het beschermt je bekken tegen verdere overbelasting.

Pijnstilling. Paracetamol is veilig tijdens de zwangerschap en kan helpen bij acute pijn. Neem het niet structureel zonder overleg met je verloskundige. Ibuprofen en andere NSAID's zijn niet veilig tijdens de zwangerschap.

Vraag ook je verloskundige om de bekkenpijn te documenteren in je dossier. Tijdens de bevalling kan er dan rekening mee worden gehouden, bijvoorbeeld door een comfortabele positie te kiezen die je bekken niet overbelast.

Herstel na de bevalling

Het goede nieuws: bij de meeste vrouwen verdwijnt de bekkeninstabiliteit na de bevalling. Het relaxineniveau daalt, de banden worden weer steviger en de gewrichten stabiliseren zich. Dit proces duurt gemiddeld drie tot zes maanden, maar kan bij sommige vrouwen langer duren.

In de kraamperiode is het belangrijk om voorzichtig te zijn. Je bekken is nog kwetsbaar en het relaxine is nog niet helemaal verdwenen, zeker als je borstvoeding geeft (borstvoeding houdt het relaxineniveau iets langer hoog).

Tips voor het herstel:

• Blijf symmetrisch bewegen — ook met een pasgeboren baby op je arm.
• Ga niet te snel te veel doen. Het feit dat de baby er is, betekent niet dat je bekken meteen hersteld is.
• Hervat je bekkenbodem- en stabilisatieoefeningen zodra je je er klaar voor voelt.
• Schakel opnieuw een bekkenfysiotherapeut in als de klachten na drie maanden niet verbeteren.

Bekkeninstabiliteit is een serieuze klacht die je dagelijks leven flink kan beïnvloeden. Maar met de juiste kennis, oefeningen en professionele ondersteuning kun je er goed mee omgaan. Luister naar je lichaam, pas je activiteiten aan en weet dat het tijdelijk is. Je bent sterker dan je denkt.

Wil je meer lezen over je gezondheid tijdens de zwangerschap? Bekijk dan ook ons overzicht van echo's tijdens de zwangerschap en het artikel over hoge bloeddruk en pre-eclampsie.

Let op: dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je verloskundige of gynaecoloog bij vragen of klachten.