Rugpijn tijdens de zwangerschap verlichten

Waarom krijg je rugpijn tijdens de zwangerschap?

Rugpijn is een van de meest voorkomende klachten tijdens de zwangerschap. Ongeveer twee derde van alle zwangere vrouwen krijgt er in meer of mindere mate mee te maken, vooral in het tweede en derde trimester. Het goede nieuws: in de meeste gevallen is het onschuldig en goed te verlichten. Maar dat maakt het niet minder vervelend.

Er zijn verschillende oorzaken waardoor je rug het zwaar te verduren krijgt tijdens de zwangerschap:

Je zwaartepunt verschuift. Naarmate je buik groeit, verschuift je zwaartepunt naar voren. Om niet voorover te vallen, compenseer je automatisch door je bovenlichaam naar achteren te kantelen. Dit creëert een holle rug (lordose) die je onderrugspieren overbelast.

Het hormoon relaxine. Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam het hormoon relaxine aan, dat je gewrichten en banden soepeler maakt ter voorbereiding op de bevalling. Maar relaxine maakt niet alleen je bekkenbanden losser — het heeft effect op al je gewrichten, inclusief die in je rug. Daardoor worden ze minder stabiel en vatbaarder voor pijn.

Extra gewicht. In een gezonde zwangerschap kom je tien tot vijftien kilo aan. Dat extra gewicht moet door je ruggengraat worden gedragen, en dan vooral door de spieren in je onderrug. Als die spieren niet sterk genoeg zijn, protesteren ze.

Veranderde houding. Veel zwangere vrouwen nemen onbewust een andere houding aan — breder staan, anders lopen, meer hangen in de onderrug. Deze houdingsveranderingen belasten spieren en gewrichten die daar niet aan gewend zijn.

Stress en spanning. Stress kan leiden tot spierspanning, vooral in je nek, schouders en rug. De combinatie van lichamelijke en emotionele veranderingen tijdens de zwangerschap kan die spanning versterken.

Verschillende soorten rugpijn

Niet alle rugpijn is hetzelfde. Het is goed om te weten welk type pijn je ervaart, zodat je gericht actie kunt ondernemen:

Lage rugpijn (lumbale pijn). Dit is de meest voorkomende vorm: een zeurende, trekkende pijn in de onderrug, ter hoogte van je taillelijn of iets daaronder. De pijn wordt vaak erger bij lang staan, lang zitten of bukken. Dit type pijn lijkt op de rugpijn die ook niet-zwangere mensen kunnen ervaren, maar wordt verergerd door het extra gewicht en de houdingsverandering.

Bekkenpijn (achterste bekkenpijn). Deze pijn zit lager, ter hoogte van je stuitje of de achterkant van je bekken. Je voelt het vaak diep in je billen en soms uitstralend naar je bovenbenen. Bekkenpijn is vier keer zo gewoon als lumbale pijn bij zwangeren en kan behoorlijk heftig zijn. Het wordt verergerd door traplopen, op een been staan, of omdraaien in bed. Voor meer informatie over bekkenproblemen, lees ook ons artikel over bekkeninstabiliteit herkennen en verlichten.

Ischias. Soms drukt de groeiende baarmoeder op de heupzenuw (nervus ischiadicus), wat een scherpe, schietende pijn veroorzaakt die vanuit je onderrug of bil door je been trekt. Dit kan gepaard gaan met een tintelend of verdoofd gevoel. Ischias komt minder vaak voor dan de andere twee types maar kan erg pijnlijk zijn.

Oefeningen die je rug verlichten

Gerichte oefeningen zijn een van de effectiefste manieren om rugpijn te verlichten en te voorkomen. Hier zijn een paar oefeningen die je veilig kunt doen tijdens de zwangerschap:

De kat-koe oefening. Ga op handen en knieen zitten (viervoetersstand). Maak bij het inademen een holle rug en kijk omhoog (de koe). Maak bij het uitademen een bolle rug en laat je hoofd hangen (de kat). Herhaal dit tien keer. Deze oefening mobiliseert je wervelkolom en verlicht spanning in je onderrug.

Bekkenkantelingen. Sta met je rug tegen de muur, voeten een stukje naar voren. Duw bij het uitademen je onderrug plat tegen de muur door je bekken naar voren te kantelen. Houd vijf tellen vast en laat weer los. Herhaal tien keer. Dit versterkt je buik- en rugspieren.

Zijwaartse stretches. Sta met je voeten op heupbreedte. Strek een arm boven je hoofd en buig zachtjes naar de andere kant. Houd tien seconden vast en wissel van kant. Dit rekt de spieren langs je wervelkolom en kan verlichting geven bij spanning in de middenrug.

Squats. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte, tenen licht naar buiten. Zak langzaam door je knieen alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je rug recht en je gewicht op je hielen. Kom weer omhoog. Herhaal tien keer. Squats versterken je benen, billen en bekkenbodem, wat je rug ontlast.

Naast deze specifieke oefeningen is het ook belangrijk om je bekkenbodem regelmatig te trainen. Een sterke bekkenbodem ondersteunt je bekken en wervelkolom en kan rugpijn helpen voorkomen.

Zwemmen is een fantastische activiteit tijdens de zwangerschap: het water draagt je gewicht, wat je rug ontlast, terwijl je toch je spieren traint. Meer over veilig bewegen vind je in ons artikel over sporten tijdens de zwangerschap.

Dagelijkse tips voor minder rugpijn

Naast oefeningen zijn er allerlei praktische aanpassingen die je in je dagelijks leven kunt doen:

• Let op je houding. Sta rechtop met je schouders ontspannen naar achteren en je bekken in een neutrale stand. Vermijd een holle rug. Als je lang moet staan, zet dan afwisselend een voet op een verhoging.
• Draag platte, ondersteunende schoenen. Hakken kantelen je bekken naar voren en verergeren de holle rug. Kies voor schoenen met een goede voetboog-ondersteuning.
• Til goed op. Buig door je knieen, niet door je rug. Houd het voorwerp dicht bij je lichaam. En als iets te zwaar is: vraag hulp.
• Slaap op je zij. Vooral op je linkerzij wordt aangeraden in het derde trimester. Leg een kussen tussen je knieen om je bekken te ontlasten en een kussen onder je buik voor extra steun. Een goed zwangerschapskussen kan hierbij een wereld van verschil maken.
• Gebruik warmte. Een warm kersenpittkussen, warmwaterkruik (niet te heet!) of een warm bad kan spierspanning verlichten. Zorg dat de temperatuur niet boven de 37 graden komt bij een bad.
• Vermijd lang zitten. Als je een zittend beroep hebt, sta elke dertig tot vijfenveertig minuten op. Loop even rond, strek je uit, en ga dan weer zitten. Overweeg een ergonomische bureaustoel of een zitbal.

Professionele hulp bij rugpijn

Soms is zelfhulp niet genoeg en heb je professionele begeleiding nodig. Dit is niet iets om je voor te schamen — rugpijn kan behoorlijk invaliderend zijn en je dagelijks leven flink beïnvloeden.

Fysiotherapeut. Een fysiotherapeut gespecialiseerd in zwangerschap (bekkenfysiotherapeut) kan je gericht helpen met oefeningen, houdings- en bewegingsadvies. Veel verzekeringen vergoeden fysiotherapie, eventueel met een verwijzing van je verloskundige of huisarts.

Haptotherapeut. Haptotherapie richt zich op het lichamelijk contact en kan helpen bij spanning en pijn. Veel zwangere vrouwen ervaren baat bij haptonomie, zowel voor de pijn als voor de band met hun baby.

Chiropractor of osteopaat. Sommige vrouwen vinden verlichting bij een chiropractor of osteopaat. Kies altijd een behandelaar die ervaring heeft met zwangere vrouwen en vertel altijd dat je zwanger bent.

Steunband (zwangerschapsband). Een zwangerschapsband of buikband ondersteunt je buik van onderaf en neemt daarmee druk weg van je onderrug. Dit kan vooral in het derde trimester verlichting bieden als je buik zwaar wordt.

Neem altijd contact op met je verloskundige als de rugpijn gepaard gaat met koorts, bloedverlies, uitstralende pijn naar je benen met gevoelsverlies, of als de pijn ritmisch komt (dat kan wijzen op weeën). In die gevallen is het belangrijk om medische hulp te zoeken.

Na de bevalling: rugpijn verdwijnt meestal

Het goede nieuws is dat bij de overgrote meerderheid van vrouwen de rugpijn na de bevalling verdwijnt. Zodra je baby er is, herstelt je houding zich geleidelijk en neemt het relaxine af, waardoor je gewrichten weer stabieler worden.

Het herstel kan wel een paar weken tot maanden duren. Ga niet te snel zwaar tillen (behalve je baby dan) en begin rustig met bewegen na de bevalling. Postnatale yoga of pilates kan helpen om je kernspieren weer op te bouwen.

Mocht je na de bevalling nog steeds rugpijn houden, schroom dan niet om hulp te zoeken bij een bekkenfysiotherapeut. Soms is er sprake van een bekkeninstabiliteit die gerichte behandeling nodig heeft.

In de tussentijd: weet dat rugpijn bij de zwangerschap hoort en dat je er veel aan kunt doen om het draaglijk te maken. Je hoeft niet onnodig te lijden. Beweeg, let op je houding, gebruik warmte en vraag hulp als het nodig is. Je rug draagt letterlijk het gewicht van een nieuw leven — dat mag best een beetje extra aandacht krijgen.

Let op: dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je verloskundige of gynaecoloog bij vragen of klachten.