Foliumzuur: waarom, wanneer beginnen en hoeveel?

Wat is foliumzuur en waarom is het zo belangrijk?

Foliumzuur is de synthetische vorm van folaat, een B-vitamine (B11) die een cruciale rol speelt bij de celdeling en de aanmaak van DNA. In de eerste weken van een zwangerschap, wanneer de organen en het zenuwstelsel van je baby worden aangelegd, is er een enorme behoefte aan deze vitamine.

Het zenuwstelsel, inclusief de hersenen en het ruggenmerg, wordt al aangelegd tussen dag 17 en dag 30 na de bevruchting. Dat is vaak nog voordat je weet dat je zwanger bent. Een tekort aan foliumzuur in deze kritieke periode vergroot de kans op een neuralebuisdefect, zoals een open ruggetje (spina bifida) of een open schedel (anencefalie).

Onderzoek toont aan dat het slikken van foliumzuur de kans op een neuralebuisdefect met 50 tot 70 procent vermindert. Dat is een enorm verschil, en het is een van de weinige gevallen waarin een eenvoudig supplement zo'n direct meetbaar effect heeft op de gezondheid van je baby.

Naast de bescherming tegen neuralebuisdefecten speelt foliumzuur ook een rol bij de vorming van rode bloedcellen, het functioneren van je immuunsysteem en het verminderen van vermoeidheid. Het is dus niet alleen goed voor je baby, maar ook voor jezelf.

Wanneer beginnen met foliumzuur?

Het officiële advies van het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad is om minstens vier weken voor de conceptie te starten met foliumzuur. Veel verloskundigen raden aan om al te beginnen zodra je de kinderwens hebt, ook als je nog niet actief probeert zwanger te worden.

De reden hiervoor is simpel: je lichaam heeft tijd nodig om een voldoende hoog foliumzuurniveau op te bouwen. Het duurt enkele weken voordat de concentratie in je bloed en weefsels optimaal is. Als je pas begint met slikken op het moment dat je zwangerschapstest positief is, ben je eigenlijk al te laat voor de bescherming in de allereerste weken.

Heb je een ongeplande zwangerschap en heb je geen foliumzuur geslikt? Raak dan niet in paniek. De kans op een neuralebuisdefect is sowieso klein (ongeveer 1 op 1000 zwangerschappen in Nederland). Begin zo snel mogelijk met foliumzuur en bespreek het met je verloskundige bij de eerste controle.

Je kunt doorgaan met het slikken van foliumzuur tot en met de tiende week van je zwangerschap. Na die periode is de aanleg van de neurale buis voltooid en is het extra foliumzuur voor dat specifieke doel niet meer nodig. Veel prenatale multivitaminen bevatten foliumzuur, dus als je overstapt op zo'n supplement krijg je het automatisch nog mee.

Hoeveel foliumzuur heb je nodig?

De standaard aanbeveling is 400 microgram (0,4 milligram) foliumzuur per dag. Dit is de dosis die in de meeste foliumzuurpreparaten en prenatale vitaminen zit. Voor de meeste vrouwen is dit voldoende.

Er zijn situaties waarin een hogere dosis wordt geadviseerd. Je arts of verloskundige kan een dosis van 5 milligram per dag voorschrijven als:

• Je eerder een kind hebt gekregen met een neuralebuisdefect
• Je of je partner zelf een neuralebuisdefect heeft
• Er neuralebuisdefecten in de familie voorkomen
• Je bepaalde medicijnen gebruikt, zoals anti-epileptica
• Je diabetes type 1 of type 2 hebt
• Je een BMI van 30 of hoger hebt
• Je coeliakie of de ziekte van Crohn hebt, waardoor je foliumzuur minder goed opneemt

Neem nooit op eigen houtje een hogere dosis dan 400 microgram. Overleg altijd met je huisarts of verloskundige als je denkt dat je meer nodig hebt. Een te hoge inname van foliumzuur kan ook nadelen hebben, zoals het maskeren van een vitamine B12-tekort.

Foliumzuur uit voeding versus supplementen

Folaat, de natuurlijke vorm van foliumzuur, komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Groene bladgroenten zijn de rijkste bron, en de naam zegt het al: folaat komt van het Latijnse woord folium, dat blad betekent.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan folaat:

• Spinazie - 194 microgram per 100 gram gekookt
• Broccoli - 108 microgram per 100 gram gekookt
• Spruitjes - 101 microgram per 100 gram gekookt
• Asperges - 149 microgram per 100 gram gekookt
• Avocado - 81 microgram per 100 gram
• Linzen - 181 microgram per 100 gram gekookt
• Kikkererwten - 172 microgram per 100 gram gekookt
• Sinaasappelsap - 30 microgram per 100 ml
• Volkoren brood - verrijkt met foliumzuur in Nederland

Ondanks deze rijke bronnen is het bijna onmogelijk om alleen via voeding aan de extra 400 microgram te komen die je nodig hebt bij een kinderwens. Het Voedingscentrum adviseert daarom om altijd een supplement te nemen naast een gezond voedingspatroon. De opname van folaat uit voeding is bovendien lager dan die van foliumzuur uit supplementen.

Een bijkomend punt is dat folaat gevoelig is voor hitte. Bij het koken gaat een deel van de folaat verloren. Stomen of wokken is beter dan lang koken in veel water. Rauwkost en salades behouden het meeste folaat.

Veelgestelde vragen over foliumzuur

In mijn praktijk als verloskundige krijg ik regelmatig vragen over foliumzuur. Hier beantwoord ik de meest voorkomende.

Kan ik ook te veel foliumzuur slikken? In principe is een overschot aan foliumzuur niet direct schadelijk, omdat je lichaam het via de urine uitscheidt. Maar bij langdurig gebruik van hoge doses (boven 1 milligram per dag) kan het een vitamine B12-tekort maskeren. Dit is vooral relevant voor vegetariërs en veganisten die een hoger risico op B12-tekort hebben.

Moet mijn partner ook foliumzuur slikken? Er zijn aanwijzingen dat foliumzuur de kwaliteit van zaadcellen kan verbeteren, maar het bewijs hiervoor is niet heel sterk. Het kan geen kwaad als je partner een multivitamine neemt die foliumzuur bevat, maar het is geen officieel advies. Lees meer over vruchtbaarheid bij mannen.

Mag ik foliumzuur combineren met andere vitamines? Ja, foliumzuur kan veilig worden gecombineerd met andere vitamines en mineralen. Veel vrouwen kiezen voor een prenatale multivitamine die naast foliumzuur ook vitamine D, ijzer en omega-3 bevat. Let er dan wel op dat de totale hoeveelheid foliumzuur niet boven de 400 microgram uitkomt (tenzij anders voorgeschreven).

Zijn er alternatieven voor foliumzuur? Ja, methylfolaat (ook wel 5-MTHF of L-methylfolaat genoemd) is de actieve vorm van folaat. Sommige vrouwen hebben een MTHFR-genmutatie waardoor ze foliumzuur minder goed kunnen omzetten naar de actieve vorm. Voor hen kan methylfolaat een beter alternatief zijn. Bespreek dit met je huisarts als je twijfelt.

Praktische tips voor het slikken van foliumzuur

Het klinkt simpel, elke dag een pilletje slikken, maar in de praktijk vergeten veel vrouwen het regelmatig. Hier zijn wat tips om het vol te houden:

1. Koppel het aan een gewoonte - neem je foliumzuur elke ochtend bij het ontbijt of bij het tandenpoetsen. Door het te koppelen aan iets wat je toch al doet, vergeet je het minder snel.
2. Zet een dagelijkse herinnering - een alarm op je telefoon op een vast tijdstip werkt voor veel vrouwen goed.
3. Bewaar het zichtbaar - leg het potje naast je tandenborstel of koffiemachine, ergens waar je het elke dag ziet.
4. Gebruik een pillendoos - een weekdoos maakt het makkelijk om te zien of je de pil van vandaag al hebt genomen.
5. Heb een reserve - bewaar een extra strip in je tas voor als je niet thuis bent.

Het maakt niet uit op welk moment van de dag je foliumzuur inneemt. Je kunt het op een lege of volle maag nemen, het wordt in beide gevallen goed opgenomen. Kies het moment dat het beste in je routine past.

Conclusie

Foliumzuur is een van de simpelste en meest effectieve maatregelen die je kunt nemen voor de gezondheid van je toekomstige baby. Begin er op tijd mee, liefst al wanneer je nadenkt over een kinderwens, en neem dagelijks 400 microgram tot en met week tien van je zwangerschap.

Combineer het supplement met een gevarieerd voedingspatroon met veel groene groenten, peulvruchten en volkoren producten. En bij twijfel over de juiste dosis of het juiste type foliumzuur: je verloskundige of huisarts denkt graag met je mee.

Let op: dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je verloskundige of gynaecoloog bij vragen of klachten.