Vruchtbaarheid van de man verbeteren: tips die werken

Waarom de vruchtbaarheid van de man er toe doet

Wanneer stellen moeite hebben om zwanger te worden, wordt er vaak eerst naar de vrouw gekeken. Maar in werkelijkheid ligt de oorzaak in ongeveer een derde van de gevallen (deels) bij de man. Mannelijke vruchtbaarheid is net zo belangrijk als vrouwelijke vruchtbaarheid, en gelukkig zijn er veel dingen die mannen zelf kunnen doen om hun zaadkwaliteit te verbeteren.

Een zaadcelanalyse, ook wel spermaonderzoek of semenanalyse genoemd, is een van de eerste stappen die een arts zal voorstellen als het niet lukt om zwanger te worden. Hierbij worden drie belangrijke parameters gemeten: het aantal zaadcellen (concentratie), de beweeglijkheid (motiliteit) en de vorm (morfologie).

Volgens de WHO-richtlijnen is een normaal spermamonster minstens 15 miljoen zaadcellen per milliliter, met een totaal volume van minstens 1,5 milliliter. Minstens 32 procent van de zaadcellen moet progressief beweeglijk zijn, en minstens 4 procent moet een normale vorm hebben. Deze waarden zijn minimum normen; hoe hoger de waarden, hoe beter de kansen.

Het goede nieuws is dat de productie van zaadcellen een doorlopend proces is. Het duurt ongeveer 72 tot 74 dagen om nieuwe zaadcellen aan te maken. Dat betekent dat veranderingen in leefstijl en voeding binnen twee tot drie maanden meetbare resultaten kunnen opleveren.

Voeding die de zaadkwaliteit verbetert

Een gezond voedingspatroon is een van de krachtigste middelen om de zaadkwaliteit te verbeteren. Onderzoek toont keer op keer aan dat mannen die een mediterraan dieet volgen, rijker aan groenten, fruit, vis, noten en olijfolie, betere spermawaarden hebben dan mannen die veel bewerkt voedsel en suiker eten.

Deze voedingsstoffen zijn bijzonder belangrijk voor mannelijke vruchtbaarheid:

• Zink - essentieel voor de productie van testosteron en zaadcellen. Rijke bronnen zijn oesters, rundvlees, pompoenpitten en cashewnoten. De aanbevolen dagelijkse inname is 11 milligram.
• Selenium - beschermt zaadcellen tegen oxidatieve schade. Je vindt het in paranoten (al twee noten per dag dekken je dagelijkse behoefte), vis, eieren en volkoren granen.
• Vitamine C - een krachtige antioxidant die de beweeglijkheid van zaadcellen kan verbeteren. Citrusvruchten, paprika, broccoli en kiwi zijn uitstekende bronnen.
• Vitamine E - beschermt het celmembraan van zaadcellen. Noten, zaden, avocado en plantaardige oliën bevatten veel vitamine E.
• Omega-3 vetzuren - verbeteren de structuur van het celmembraan van zaadcellen, wat hun beweeglijkheid ten goede komt. Vette vis als zalm, makreel en sardines zijn de beste bronnen.
• Foliumzuur - niet alleen voor vrouwen belangrijk. Bij mannen kan foliumzuur bijdragen aan een gezonde DNA-structuur van zaadcellen. Groene bladgroenten, peulvruchten en citrusvruchten zijn goede bronnen.
• Co-enzym Q10 - een antioxidant die de energie-productie in cellen ondersteunt, waaronder zaadcellen. Het komt voor in vlees, vis en noten, maar wordt ook als supplement verkocht.

Probeer daarnaast transvetten, overmatig suiker en ultrab bewerkt voedsel te vermijden. Studies laten zien dat een hoge inname van bewerkt vlees, frisdrank en snoep geassocieerd is met een lager zaadcelaantal en verminderde beweeglijkheid.

Temperatuur: houd het koel daar beneden

Er is een reden waarom de teelballen buiten het lichaam hangen: zaadcellen hebben een temperatuur nodig die twee tot drie graden lager is dan de lichaamstemperatuur. Te veel hitte kan de zaadcelproductie verstoren en de kwaliteit verminderen.

Dit klinkt misschien als een oud wijvenpraat, maar er is wetenschappelijk bewijs voor. Onderzoek toont aan dat langdurige blootstelling aan hitte de zaadcelconcentratie en beweeglijkheid kan verlagen. Het effect is gelukkig tijdelijk: na het wegnemen van de hittebron herstelt de zaadkwaliteit zich binnen twee tot drie maanden.

Praktische tips om oververhitting te voorkomen:

1. Vermijd lange hete baden en sauna's - een kort warm bad is prima, maar langdurig in heet water zitten (boven 38 graden) kan schadelijk zijn voor de zaadproductie.
2. Draag loszittend ondergoed - strakke boxershorts of slips houden de teelballen dichter tegen het lichaam en verhogen de temperatuur. Kies voor loszittende boxers.
3. Beperk zittend werk - langdurig zitten, bijvoorbeeld achter een bureau of in de auto, verhoogt de temperatuur in het scrotum. Sta elke 30 tot 60 minuten even op.
4. Geen laptop op schoot - de warmte die een laptop genereert kan de temperatuur in het scrotumgebied aanzienlijk verhogen. Gebruik een bureau of tafel.
5. Pas op met verwarmde autostoelen - gebruik ze niet te lang en niet op de hoogste stand.

Het is niet nodig om paranoïde te worden over temperatuur. Het gaat om langdurige en herhaalde blootstelling aan hitte, niet om een incidenteel warm bad of een uurtje fietsen.

Leefstijlfactoren die de zaadkwaliteit beinvloeden

Naast voeding en temperatuur zijn er diverse leefstijlfactoren die een significant effect hebben op de mannelijke vruchtbaarheid. Het goede nieuws is dat je op al deze punten zelf invloed hebt.

Roken is een van de grootste vijanden van zaadkwaliteit. Sigaretten bevatten meer dan 4000 chemische stoffen, waarvan er veel direct schadelijk zijn voor zaadcellen. Rokers hebben gemiddeld 23 procent minder zaadcellen, een lagere beweeglijkheid en meer DNA-schade in hun zaadcellen. Stoppen met roken verbetert de zaadkwaliteit al binnen drie maanden.

Alcohol in grote hoeveelheden verlaagt het testosteronniveau en verstoort de zaadcelproductie. Een tot twee glazen per dag lijkt geen significant effect te hebben, maar regelmatig veel drinken (meer dan 14 glazen per week) is aantoonbaar schadelijk. Tijdens de kinderwensperiode is het verstandig om het alcoholgebruik te beperken.

Overgewicht is een onderschatte factor. Vetweefsel produceert het hormoon oestrogeen, dat de testosteronproductie kan onderdrukken. Mannen met een BMI boven de 30 hebben vaker een verlaagd testosteronniveau en een lagere zaadkwaliteit. Afvallen, zelfs maar vijf tot tien procent van je lichaamsgewicht, kan al een meetbaar verschil maken.

Stress beinvloedt via het stresshormoon cortisol de productie van testosteron. Chronische stress kan leiden tot een verminderde zaadcelproductie en een lager libido. Vind manieren om stress te beheersen, of dat nu sport, meditatie of een hobby is.

Slaap is essentieel voor de hormoonproductie. Testosteron wordt voornamelijk tijdens de slaap aangemaakt, met een piek in de vroege ochtend. Mannen die structureel minder dan zes uur slapen, hebben gemiddeld lagere testosteronwaarden. Streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht.

Beweging: hoeveel en welke sport?

Regelmatige beweging heeft een positief effect op de mannelijke vruchtbaarheid. Het helpt bij het op peil houden van het testosteronniveau, vermindert stress, bevordert een gezond gewicht en verbetert de algehele gezondheid.

Matige beweging is het beste. Drie tot vijf keer per week 30 tot 60 minuten bewegen is ideaal. Denk aan hardlopen, fietsen, zwemmen of krachttraining. Studies tonen aan dat mannen die regelmatig matig intensief sporten, betere spermawaarden hebben dan zowel inactieve mannen als extreem intensief sportende mannen.

Ja, je leest het goed: te intensief sporten kan juist negatief zijn voor je vruchtbaarheid. Extreme uithoudingssporten zoals ultra-marathons of overmatige krachttraining kunnen het testosteronniveau verlagen. Het gebruik van anabole steroïden, helaas nog steeds populair in sommige sportscholen, is desastreus voor de zaadcelproductie. Steroïden onderdrukken de eigen testosteronproductie en kunnen de vruchtbaarheid voor maanden tot jaren schaden.

Specifiek voor fietsers: langdurig fietsen (meer dan vijf uur per week) kan door de druk op het perineum en de verhoogde temperatuur de zaadkwaliteit beinvloeden. Dit betekent niet dat je moet stoppen met fietsen, maar overweeg een goed gevormde zadel en neem regelmatig pauzes bij lange ritten.

Supplementen: wat zegt de wetenschap?

De supplementenindustrie springt gretig in op de kinderwensmarkt met allerlei producten die de mannelijke vruchtbaarheid zouden verbeteren. Maar wat zegt de wetenschap er eigenlijk over?

Er is redelijk bewijs voor de volgende supplementen:

• Zink (25-50 mg per dag) - meerdere studies tonen een verbetering van zaadcelaantal en testosteron bij mannen met een zinktekort
• Selenium (100-200 mcg per dag) - kan de beweeglijkheid van zaadcellen verbeteren
• Co-enzym Q10 (200-300 mg per dag) - heeft in meerdere studies de beweeglijkheid en concentratie van zaadcellen verbeterd
• L-carnitine (2-3 gram per dag) - speelt een rol in het energiemetabolisme van zaadcellen
• Vitamine C en E - als antioxidanten beschermen ze zaadcellen tegen vrije radicalen

Een multivitamine specifiek voor mannen met een kinderwens, zoals Menevit of Orthica Kinderwens Man, combineert vaak meerdere van deze stoffen. Dit kan een praktische optie zijn als je niet meerdere losse supplementen wilt slikken.

Onthoud wel dat supplementen geen wondermiddel zijn. Ze werken het beste als aanvulling op een gezonde leefstijl, niet als vervanging ervan. En overleg altijd met je huisarts voordat je begint met supplementen, zeker als je medicijnen gebruikt.

Conclusie

De vruchtbaarheid van de man is een onderbelicht maar essentieel onderdeel van de kinderwens. Door aandacht te besteden aan voeding, temperatuur, bewegen, slaap en het vermijden van schadelijke stoffen als tabak en overmatig alcohol, kun je als man actief bijdragen aan jullie kans op een zwangerschap.

De meeste veranderingen kosten twee tot drie maanden om effect te hebben op de zaadkwaliteit, dus begin op tijd. En vergeet niet: dit hoeft geen straf te zijn. Een gezondere leefstijl is niet alleen goed voor je vruchtbaarheid, maar voor je algehele gezondheid en welzijn.

Let op: dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je verloskundige of gynaecoloog bij vragen of klachten.