Wat mag je niet eten als je zwanger bent? Complete lijst

Waarom zijn sommige voedingsmiddelen af te raden?

Zodra je weet dat je zwanger bent, begint het nadenken over wat je wel en niet mag eten. En eerlijk is eerlijk: het kan behoorlijk overweldigend zijn. Overal lees je tegenstrijdige informatie, goedbedoelde maar soms verouderde adviezen van familie, en lijstjes die zo lang zijn dat je het gevoel krijgt dat je nergens meer van mag genieten. Laten we daar meteen mee afrekenen: het overgrote deel van wat je normaal eet, kun je gewoon blijven eten. Maar er zijn een paar uitzonderingen waar je écht op moet letten.

De reden dat bepaalde voedingsmiddelen worden afgeraden tijdens de zwangerschap heeft te maken met twee dingen: schadelijke bacteriën en parasieten (zoals listeria, toxoplasmose en salmonella) en stoffen die de ontwikkeling van je baby kunnen beïnvloeden (zoals alcohol, te veel vitamine A of kwik). Je immuunsysteem werkt tijdens de zwangerschap op een iets lager pitje, waardoor je vatbaarder bent voor voedselinfecties. Bovendien kan een infectie die voor jou mild is, ernstige gevolgen hebben voor je ongeboren baby.

Dit artikel geeft je een helder, compleet overzicht. Print het uit, sla het op in je telefoon, of stuur het door naar je partner — zodat jullie allebei weten waar je op moet letten.

Rauw en onvoldoende verhit vlees en vis

Dit is waarschijnlijk de belangrijkste categorie. Rauwe dierlijke producten kunnen bacteriën en parasieten bevatten die gevaarlijk zijn tijdens de zwangerschap.

Rauw vlees. Denk aan carpaccio, steak tartaar, filet americain en rosé gebakken vlees. Deze producten kunnen de parasiet Toxoplasma gondii bevatten, die toxoplasmose veroorzaakt. Voor jou kan dit als een griepje aanvoelen of zelfs ongemerkt voorbijgaan, maar voor je baby kan het ernstige gevolgen hebben, zoals oogproblemen, hersenbeschadiging of een miskraam. Alle vlees moet goed doorbakken zijn — ook hamburgers, gehaktballen en kipfilet. De kerntemperatuur moet minstens 75 graden Celsius bereiken.

Rauwe vis en schaaldieren. Sushi met rauwe vis, oesters, mosselen, ceviche en gerookte zalm van het koude soort (denk aan de zalm op je broodje bij de supermarkt) worden afgeraden. Ze kunnen listeria, salmonella of de anisakisworm bevatten. Gebakken of gekookte vis is wél prima — sterker nog, vette vis zoals zalm en makreel (goed verhit) is juist heel gezond vanwege de omega-3-vetzuren. Let op: diepvriessushi (zoals bij veel supermarkten) is doorgaans veilig omdat het invriezen de parasiet doodt, maar rauwe vis van de visboer of het restaurant is dat niet per se.

Rauwe eieren. Eieren die niet goed doorbakken zijn, kunnen salmonella bevatten. Zachtgekookte eieren, spiegeleieren met een zacht eigeel, zelfgemaakte mayonaise, tiramisu en mousse au chocolat zijn daarom af te raden. Hardgekookte eieren en goed doorbakken roereieren zijn prima. Kant-en-klare mayonaise uit de winkel (Calvé, Hellmann's) is gemaakt met gepasteuriseerde eieren en dus veilig.

Rauwe vleeswaren en paté. Rauwe ham (parmaham, seranoham), salami, chorizo, rosbief, rookvlees en paté worden niet verhit en kunnen listeria of toxoplasma bevatten. Gekookte ham, gekookte kipfilet en gegrilde kip zijn wél veilig. Lever-gerelateerde producten zoals leverworst en paté worden bovendien afgeraden vanwege het hoge vitamine A-gehalte.

Zuivel en kaas: waar moet je op letten?

Niet alle kaas is veilig tijdens de zwangerschap. Het draait hier vooral om het risico op listeria, een bacterie die kan groeien bij koelkasttemperaturen en ernstige infecties kan veroorzaken.

Rauwe melk producten. Kaas gemaakt van rauwe (ongepasteuriseerde) melk wordt afgeraden. Dit geldt voor veel buitenlandse kazen zoals brie de Meaux, camembert de Normandie en bepaalde Zwitserse of Italiaanse kazen. In Nederland is de meeste kaas in de supermarkt gemaakt van gepasteuriseerde melk en dus veilig. Check het etiket bij twijfel.

Zachte kazen met een schimmelkorst. Brie, camembert en andere zachte kazen met een witte schimmelkorst worden afgeraden, ook als ze van gepasteuriseerde melk zijn gemaakt. De schimmelkorst biedt een ideale omgeving voor listeria. Hetzelfde geldt voor blauwaderkazen zoals roquefort, gorgonzola en Danish Blue. Je kunt deze kazen wél eten als ze goed zijn verhit (bijvoorbeeld gesmolten op een pizza of in een ovenschotel), want verhitten doodt listeria.

Veilige kazen. Harde kazen zoals Goudse kaas, Edammer, cheddar, parmezaan en Gruyère zijn veilig, ook als ze van rauwe melk zijn gemaakt. Door het lage vochtgehalte kan listeria er niet goed in groeien. Smeerkaas, roomkaas (zoals Philadelphia), mascarpone, mozzarella (van gepasteuriseerde melk) en cottage cheese zijn ook prima.

Vis en kwik: hoeveel mag je eten?

Vis is gezond en een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, eiwit en vitamine D. Maar sommige vissoorten bevatten hoge concentraties methylkwik, een stof die schadelijk kan zijn voor de hersenontwikkeling van je baby.

Beperk of vermijd:

• Tonijn — maximaal twee blikjes per week of een tonijnsteak per week. Verse tonijn bevat meer kwik dan bliktonijn.
• Zwaardvis, haai, koningsmakreel en tegelvissen — deze grote roofvissen bevatten de hoogste concentraties kwik. Vermijd ze volledig tijdens de zwangerschap.
• Snoek, snoekbaars en paling — deze Nederlandse zoetwatervissen kunnen verhoogde concentraties vervuilende stoffen bevatten. Eet ze niet vaker dan een keer per maand.

Veilige vis (goed verhit):

• Zalm, forel, kabeljauw, schelvis, tilapia, pangasius, sardines en haring zijn allemaal veilige keuzes. Eet twee keer per week vis, waarvan minstens een keer vette vis voor de omega-3-vetzuren.

Lees meer over gezonde voeding en inspiratie voor maaltijden in ons artikel over gezond eten tijdens de zwangerschap met weekmenu.

Dranken: cafeïne, alcohol en kruidenthee

Wat je drinkt is minstens zo belangrijk als wat je eet. En ook hier gelden een paar duidelijke richtlijnen.

Alcohol. Het advies is helder: drink geen alcohol tijdens de zwangerschap. Er is geen bewezen veilige hoeveelheid. Alcohol passeert de placenta en bereikt je baby, die het niet kan afbreken. Alcoholgebruik tijdens de zwangerschap kan leiden tot foetaal alcoholsyndroom (FAS), met blijvende gevolgen voor de ontwikkeling. Ook "een glaasje af en toe" wordt afgeraden, simpelweg omdat er geen ondergrens bekend is. Alcoholvrij bier en wijn (0,0%) zijn wél prima.

Cafeïne. Je hoeft niet volledig te stoppen met koffie, maar beperk je cafeïne-inname tot maximaal 200 milligram per dag. Dat komt neer op ongeveer twee koppen filterkoffie of drie koppen thee. Te veel cafeïne is geassocieerd met een lager geboortegewicht en een verhoogd risico op miskraam. Vergeet niet dat cafeïne ook in cola, energiedranken, chocolade en sommige medicijnen zit. Lees er alles over in ons uitgebreide artikel over cafeïne tijdens de zwangerschap.

Kruidenthee. De meeste kruidentheeën zijn veilig in beperkte hoeveelheden (twee tot drie koppen per dag). Gember-, munt- en rooibosthee worden als veilig beschouwd. Wees voorzichtig met zoethoutthee (kan de bloeddruk verhogen), grote hoeveelheden kamillethee en thee van medicinale kruiden. Raadpleeg bij twijfel je verloskundige.

Energiedranken. Vermijd energiedranken volledig. Ze bevatten niet alleen veel cafeïne, maar ook stoffen als taurine en guarana waarvan de effecten op je baby niet goed onderzocht zijn.

De complete "niet eten" lijst op een rij

Hier vind je alles nog eens overzichtelijk op een rij. Hang deze lijst op je koelkast of sla hem op in je telefoon.

Volledig vermijden:

• Alcohol (alle soorten)
• Rauwe vis (sushi met rauwe vis, oesters, ceviche)
• Rauw vlees (carpaccio, tartaar, filet americain, rosé vlees)
• Rauwe vleeswaren (rauwe ham, salami, chorizo, rosbief, rookvlees)
• Paté en leverproducten
• Zachte schimmelkazen (brie, camembert, blauwaderkaas) — tenzij verhit
• Rauwe melk en producten van rauwe melk (check etiket)
• Rauwe of zachtgekookte eieren en producten met rauw ei
• Zwaardvis, haai, koningsmakreel
• Energiedranken
• Zoethout in grote hoeveelheden (drop, zoethoutthee, zoethoutwortel)

Beperken:

• Cafeïne — maximaal 200 mg per dag (2 koppen koffie)
• Tonijn — maximaal 2 blikjes of 1 steak per week
• Zoetwatervis (snoek, paling) — maximaal 1x per maand
• Lever — maximaal 1x per week (hoog vitamine A)

Vaak verwarring over, maar WÉL veilig:

• Kant-en-klare mayonaise (gepasteuriseerd)
• Hardgekookte eieren
• Harde kazen (Goudse, cheddar, parmezaan)
• Mozzarella van gepasteuriseerde melk
• Roomkaas en smeerkaas
• Goed doorgebakken vlees en vis
• Diepvriesgroenten en -fruit
• Honing (veilig voor jou, niet voor baby's onder 1 jaar)
• Sojasaus en sojaproducten in normale hoeveelheden
• Alcoholvrij bier en wijn (0,0%)

Wil je weten welke voedingsmiddelen juist extra goed zijn tijdens de zwangerschap? Bekijk dan ons artikel over ijzertekort en voeding tijdens de zwangerschap en het overzicht van supplementen die je nodig hebt.

Praktische tips voor de dagelijkse praktijk

De theorie kennen is één ding, maar hoe ga je er in de praktijk mee om? Hier zijn wat tips die het leven makkelijker maken:

Uit eten. Schroom niet om in een restaurant te vragen hoe iets bereid is. Vraag of het vlees goed doorbakken kan worden, of de kaas gepasteuriseerd is en of er rauw ei in een saus of dessert zit. De meeste restaurants zijn hier heel begripvol over.

Bij anderen thuis. Dit kan lastiger zijn, vooral als je je zwangerschap nog geheim wilt houden. Je kunt subtiel kiezen voor de veilige opties op tafel, of simpelweg zeggen dat je maag een beetje van slag is.

Op het werk. Neem zelf je lunch mee als je niet zeker bent van de bedrijfskantine. Zo heb je controle over wat je eet.

Voedselveiligheid thuis. Was je handen voor het koken, spoel groenten en fruit goed af, gebruik aparte snijplanken voor rauw vlees en andere producten, en bewaar resten snel in de koelkast. Eet restjes binnen 24 uur op of gooi ze weg — listeria groeit bij koelkasttemperatuur.

Wees niet te streng voor jezelf. Als je per ongeluk een hapje salami hebt gegeten of een glaasje wijn hebt gedronken voordat je wist dat je zwanger was — geen paniek. De kans op problemen door een eenmalige blootstelling is zeer klein. Het gaat om het structureel vermijden van risico's, niet om een enkele vergissing.

Eet je vegetarisch of veganistisch? Lees dan ook ons artikel met tips voor vegetarisch zwanger zijn voor specifiek advies over voedingsstoffen waar je extra op moet letten.

Een gezonde zwangerschap draait niet om perfectie, maar om bewuste keuzes. Door te weten wat je beter kunt vermijden en waarom, neem je de beste zorg voor jezelf en je baby. En vergeet niet: het overgrote deel van je normale eetpatroon kun je gewoon voortzetten. Geniet van je eten, kook lekker en maak er geen stressfactor van.

Let op: dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je verloskundige of gynaecoloog bij vragen over voeding tijdens de zwangerschap.