Zwemmen tijdens de zwangerschap: voordelen en tips

Waarom is zwemmen zo goed tijdens de zwangerschap?

Als er een sport is die als gemaakt is voor zwangere vrouwen, dan is het zwemmen. Het water draagt je gewicht, waardoor de druk op je gewrichten, rug en bekken drastisch vermindert. Je voelt je lichter, beweeglijker en comfortabeler dan op het droge — en dat gevoel is fantastisch als je in het tweede of derde trimester bent en je lichaam zwaar aanvoelt.

Zwemmen is een van de weinige sporten die je veilig kunt blijven doen tot aan de bevalling, mits je zwangerschap zonder complicaties verloopt. Het is een volledige lichaamstraining die zowel je conditie als je spierkracht op peil houdt, zonder de belasting die hardlopen of krachttraining op je gewrichten legt. Geen wonder dat verloskundigen en gynaecologen het unaniem aanbevelen.

Maar de voordelen gaan verder dan alleen het fysieke. Veel zwangere vrouwen ervaren het water als therapeutisch: het geeft een gevoel van vrijheid en lichtheid dat ze op het droge al maanden niet meer hebben gevoeld. Even geen zwaartekracht, even geen druk op je blaas, even geen pijnlijke rug. Gewoon drijven en bewegen.

Wil je een breder overzicht van welke sporten veilig zijn? Lees dan ons artikel over sporten tijdens de zwangerschap.

De voordelen van zwemmen op een rij

De lijst met voordelen van zwemmen tijdens de zwangerschap is indrukwekkend. Hier zijn de belangrijkste, onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek:

Verlicht rugpijn en bekkenpijn. In het water weeg je effectief maar een tiende van je normale gewicht. Die verlichting is enorm als je twaalf kilo extra meedraagt. De druk op je wervelkolom en bekkengewrichten neemt af, waardoor pijn vermindert. Veel vrouwen merken dat ze na het zwemmen uren minder last hebben van rug- of bekkenpijn.

Vermindert zwelling in benen en voeten. De hydrostatische druk van het water — de gelijkmatige druk die het water op je lichaam uitoefent — werkt als een natuurlijk compressiekous. Het duwt vocht uit je weefsels terug naar je bloedvaten, waardoor zwelling (oedeem) in je benen, enkels en voeten afneemt. Veel vrouwen zweren erbij als remedie tegen dikke enkels in het derde trimester.

Verbetert je conditie zonder belasting. Zwemmen is een cardiovasculaire training die je hart en longen versterkt zonder je gewrichten te belasten. Je hartslag gaat omhoog, je bloedcirculatie verbetert en je uithoudingsvermogen neemt toe — allemaal zonder de impact van hardlopen of aerobics.

Versterkt je spieren. Water biedt weerstand in alle richtingen. Elke beweging die je maakt is effectief een krachtoefening. Je traint je armen, benen, rug, buik en bekkenbodem tegelijkertijd. En sterke spieren ondersteunen je veranderende lichaam beter.

Verbetert je slaap. Veel zwangere vrouwen die regelmatig zwemmen, rapporteren dat ze beter slapen. De combinatie van lichamelijke vermoeidheid en de ontspannende werking van water helpt je sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. Lees ook onze slaaptips voor de zwangerschap.

Vermindert stress en angst. De ritmische bewegingen van zwemmen, het geluid van water en de zintuiglijke ervaring van drijven hebben een bewezen kalmerend effect. Zwemmen verhoogt de aanmaak van endorfines (je "gelukshormonen") en verlaagt het cortisol (stresshormoon). Na een zwembeurt voel je je lichamelijk moe maar mentaal opgefrist.

Helpt bij een gezond gewicht. Zwemmen verbrandt gemiddeld 400 tot 700 calorieën per uur, afhankelijk van je intensiteit en zwemslag. Het helpt je om je gewichtstoename binnen de gezonde richtlijnen te houden zonder dat je hoeft te lijnen.

Welke zwemslag is het beste?

Niet elke zwemslag is even geschikt als je buik groter wordt. Hier is een overzicht:

Schoolslag (breaststroke). De meest populaire zwemslag onder zwangere vrouwen, en met goede reden. Je houdt je hoofd boven water (handig als je een hekel hebt aan onderdompelen), het tempo is rustig en je traint je borst-, arm- en beenspieren. Let wel op: als je last hebt van bekkenpijn of bekkeninstabiliteit, kan de beenbeweging bij schoolslag de klachten verergeren. In dat geval kun je de beenslag aanpassen door je benen minder wijd te spreiden, of overschakelen naar een andere slag.

Rugslag (backstroke). Fantastisch voor je rug en schouders. Je drijft op je rug, waardoor je buik niet belast wordt en je rugspieren lekker stretchen. Na week 16-20 wordt vaak geadviseerd om niet langdurig op je rug te liggen, maar bij rugzwemmen is je lichaam in beweging en is de bloeddruk doorgaans prima. Als je je duizelig voelt, schakel dan over naar een andere slag.

Vrije slag (crawl). Een intensievere slag die je conditie goed traint. Het kan oncomfortabel worden naarmate je buik groeit, omdat je bij elke ademhaling je hoofd moet draaien. Gebruik eventueel een snorkel zodat je je hoofd niet hoeft te draaien.

Watertrappelen en aquajoggen. Geen officiële zwemslagen, maar uitstekende alternatieven. Watertrappelen in het diepe traint je benen en core, terwijl aquajoggen (hardlopen in het water met een drijfband) een fantastische cardiovasculaire workout is zonder enige belasting op je gewrichten.

Aqua-aerobics voor zwangeren. Veel zwembaden bieden speciale aqua-aerobicslessen voor zwangere vrouwen. Dit is een gestructureerde groepsles met oefeningen die specifiek zijn aangepast aan de zwangerschap. Het is ook een leuke manier om andere zwangere vrouwen te ontmoeten.

Praktische tips voor zwemmen tijdens de zwangerschap

Om het maximale uit je zwembeurten te halen en veilig te zwemmen, zijn hier praktische tips:

Warm-up en cool-down. Begin altijd met een paar minuten rustig zwemmen om je spieren op te warmen, en eindig ook rustig. Plotseling stoppen na intensief zwemmen kan duizeligheid veroorzaken.

Hydratatie. Ja, je moet ook water drinken als je in het water ligt. Tijdens het zwemmen zweet je meer dan je denkt, maar je merkt het niet door het water om je heen. Neem een flesje water mee naar het bad en drink regelmatig tussen de banen door.

Niet te warm. De watertemperatuur moet comfortabel zijn — tussen 27 en 33 graden Celsius is ideaal. Vermijd warme bubbelbaden, jacuzzi's en thermale baden boven de 38 graden. Oververhitting kan schadelijk zijn voor je baby, met name in het eerste trimester.

Zwemkleding. Investeer in een goed zittend zwangerschapsbadpak. Een badpak dat te strak zit, is oncomfortabel, terwijl een te los exemplaar weerstand geeft in het water. Veel merken bieden speciale badpakken die meegroeien met je buik.

Ga niet alleen. Zeker in het derde trimester is het verstandig om niet alleen te zwemmen. Als je je niet lekker voelt in het water, is het fijn als er iemand in de buurt is. In een openbaar zwembad zijn er altijd badmeesters aanwezig, dus dat is prima.

Luister naar je lichaam. Als je je duizelig, misselijk of onwel voelt, stop dan onmiddellijk. Zwem niet tot het punt van uitputting. Een goede richtlijn is dat je tijdens het zwemmen nog een gesprek moet kunnen voeren — als je zo buiten adem bent dat dat niet meer lukt, ga je te hard.

Frequentie. Twee tot drie keer per week zwemmen is ideaal. Sessies van dertig tot vijfenveertig minuten zijn voldoende. Meer mag ook, maar overdrijf het niet. Regelmatigheid is belangrijker dan lange sessies.

Veiligheidsaandachtspunten

Zwemmen is een van de veiligste sporten tijdens de zwangerschap, maar er zijn een paar dingen om rekening mee te houden:

• Chloor. De hoeveelheid chloor in openbare zwembaden is veilig voor jou en je baby. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat regelmatig zwemmen in gechloreerd water schadelijk is tijdens de zwangerschap. Als de chloorgeur je misselijk maakt, kies dan voor een zwembad met UV- of ozonsysteem, of zwem buiten waar de geur minder sterk is.
• Open water. Zwemmen in zee, meren of rivieren is in principe mogelijk, maar wees extra voorzichtig. Stromingen, koude temperaturen en onbekende waterdiepte vormen risico's. Zwem nooit alleen in open water en vermijd water met een onbekende waterkwaliteit.
• Duiken en springen. Duik niet van een duikplank en maak geen bommetjes. De plotselinge drukverandering bij een duik kan schadelijk zijn. Gewoon het water instappen via het trapje of de rand is de veiligste optie.
• Glijden. Natte vloeren rond het zwembad zijn glad. Draag badslippers en loop voorzichtig. Een val op een natte vloer is het laatste dat je wilt.

Overleg altijd met je verloskundige voordat je begint met zwemmen, zeker als je een risicozwangerschap hebt, een laagliggende placenta (placenta praevia), vroegtijdig weeën of gebroken vliezen. In die gevallen kan zwemmen worden afgeraden.

Zwemmen combineren met andere oefeningen

Zwemmen is fantastisch als standalone activiteit, maar het wordt nog krachtiger als je het combineert met andere oefeningen. Zwangerschapsyoga is een ideale aanvulling: waar zwemmen je conditie en spierkracht traint, focust yoga op flexibiliteit, balans en ademhaling. Samen vormen ze een compleet fitnessprogramma voor de zwangerschap.

Vergeet ook je bekkenbodem oefeningen niet. Je kunt ze zelfs in het water doen — niemand die het merkt. Span je bekkenbodem aan terwijl je aan de rand van het bad staat, houd vijf seconden vast en ontspan. De weerstand van het water maakt de oefening effectiever.

Wandelen is een andere goede aanvulling op zwemmen. Op de dagen dat je niet zwemt, maak je een stevige wandeling van dertig minuten. Zo blijf je elke dag actief zonder je lichaam te overbelasten.

Het mooie van zwemmen is dat het een sport is die je ook na de bevalling kunt blijven doen. Veel zwembaden bieden ouder-kindzwemmen aan, zodat je je baby al vroeg kunt laten wennen aan het water. En voor jouzelf is het een heerlijke manier om na de bevalling weer in vorm te komen — zonder stress voor je gewrichten en bekken die nog aan het herstellen zijn.

Dus pak je badpak, je handdoek en je zwembril, en duik het water in. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

Let op: dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je verloskundige of gynaecoloog bij vragen of klachten.