Cafeïne tijdens de zwangerschap: hoeveel mag je drinken?

Mag je koffie drinken als je zwanger bent?

Het korte antwoord: ja, je mag koffie drinken als je zwanger bent. Maar met mate. Cafeïne is niet verboden tijdens de zwangerschap, maar er zit een bovengrens aan wat als veilig wordt beschouwd. En die grens is lager dan veel vrouwen denken.

De huidige richtlijn van het Voedingscentrum en de Wereldgezondheidsorganisatie is maximaal 200 milligram cafeïne per dag. Dat komt neer op ongeveer twee kopjes filterkoffie of drie koppen thee. Voor de meeste vrouwen is dat prima haalbaar, maar als je gewend bent aan vier of vijf koppen koffie per dag, vergt het wel een aanpassing.

Veel vrouwen merken overigens dat ze in het eerste trimester vanzelf minder zin hebben in koffie. De geur of smaak kan opeens tegenstaan — dat is een van die typische zwangerschapsgrillen waar je lichaam je als het ware beschermt. Als dat bij jou het geval is, hoef je jezelf niet te dwingen. Maar als je nog steeds van je bakje troost geniet, hoef je het ook niet helemaal te laten staan.

Waarom is te veel cafeïne een risico?

Cafeïne passeert vrij gemakkelijk de placenta. Terwijl jouw volwassen lichaam cafeïne in enkele uren kan afbreken, ontbreekt bij je ongeboren baby het enzym dat nodig is om cafeïne te metaboliseren. Dat betekent dat cafeïne veel langer in het bloedsomloop van je baby blijft circuleren.

Bovendien verandert je eigen cafeïnemetabolisme tijdens de zwangerschap. In het eerste trimester breek je cafeïne al langzamer af, en in het derde trimester kan het tot wel drie keer zo lang duren als normaal. Dat kopje koffie van 's ochtends werkt dus nog steeds door als je 's avonds naar bed gaat.

Onderzoek heeft aangetoond dat een hoge cafeïne-inname (meer dan 200 milligram per dag) geassocieerd is met:

• Een verhoogd risico op miskraam — met name in het eerste trimester. Studies tonen een licht verhoogd risico bij meer dan 200 mg cafeïne per dag.
• Een lager geboortegewicht — baby's van moeders die veel cafeïne consumeerden, wegen gemiddeld iets minder bij de geboorte. Elk extra 100 mg cafeïne per dag wordt geassocieerd met 28 gram lager geboortegewicht.
• Vroeggeboorte — sommige studies vinden een verband, hoewel dit minder sterk is dan bij bovenstaande risico's.

Het is belangrijk om te benadrukken dat het hier gaat om statistische verbanden bij hogere consumptieniveaus. Een of twee kopjes koffie per dag lijken geen meetbaar risico te geven. Het gaat om het vermijden van overmatig gebruik.

Hoeveel cafeïne zit er in je drankje?

Om je cafeïne-inname bij te houden, is het handig om te weten hoeveel cafeïne er in verschillende dranken en voedingsmiddelen zit. De hoeveelheden variëren behoorlijk:

Koffie:

• Filterkoffie (150 ml): 80-100 mg cafeïne
• Espresso (30 ml): 60-80 mg cafeïne
• Cappuccino/latte (met 1 espresso shot): 60-80 mg cafeïne
• Instant koffie (150 ml): 50-70 mg cafeïne
• Decaf koffie (150 ml): 2-5 mg cafeïne

Thee:

• Zwarte thee (150 ml): 40-60 mg cafeïne
• Groene thee (150 ml): 25-45 mg cafeïne
• Witte thee (150 ml): 15-30 mg cafeïne
• Rooibos thee (150 ml): 0 mg cafeïne (rooibos is cafeïnevrij!)
• Kruidenthee (kamille, munt, gember): 0 mg cafeïne

Andere bronnen:

• Cola (330 ml blikje): 30-40 mg cafeïne
• Energiedrank (250 ml): 80-160 mg cafeïne (vermijd deze tijdens de zwangerschap!)
• Donkere chocolade (30 gram): 20-30 mg cafeïne
• Melkchocolade (30 gram): 5-10 mg cafeïne
• Ijsthee (330 ml): 15-25 mg cafeïne

Let op: de maten die in cafés worden geserveerd, zijn vaak groter dan de standaard 150 ml. Een "grote" koffie bij een koffieketen kan makkelijk 300-400 ml zijn, met navenant meer cafeïne. En een dubbele espresso in je cappuccino verdubbelt uiteraard de cafeïne-inhoud.

Energiedrankjes: een absoluut nee

Waar koffie en thee in beperkte mate zijn toegestaan, worden energiedrankjes sterk afgeraden tijdens de zwangerschap. En niet alleen vanwege de cafeïne. Energiedrankjes bevatten vaak ook hoge doseringen taurine, guarana (een extra bron van cafeïne), ginseng en enorme hoeveelheden suiker of kunstmatige zoetstoffen.

Een enkel blikje energiedrank kan al 80 tot 160 milligram cafeïne bevatten — daarmee heb je in een keer je hele dagelijkse limiet bereikt of overschreden. Bovendien is over de effecten van taurine en guarana op ongeboren baby's weinig bekend, wat een extra reden is om ze te vermijden.

Als je behoefte hebt aan een energieboost, zijn er betere alternatieven: een kort wandelingetje, een glas koud water met citroen, een stuk fruit voor een natuurlijke suikerboost, of een powernap van twintig minuten. Lees ook onze slaaptips voor de zwangerschap als vermoeidheid een groot probleem is.

Alternatieven voor je dagelijkse koffie

Als je merkt dat twee kopjes koffie per dag niet genoeg zijn om je koffiegewoonten te bevredigen, zijn er gelukkig goede alternatieven:

Decaf koffie. Cafeïnevrije koffie smaakt tegenwoordig uitstekend en bevat slechts 2 tot 5 milligram cafeïne per kopje. Je kunt er onbeperkt van drinken. Wissel af: begin de ochtend met een gewone koffie en drink de rest van de dag decaf.

Rooibos thee. Rooibos is van nature cafeïnevrij en bevat antioxidanten. Het heeft een warme, licht zoete smaak en is er in talloze variaties (rooibos vanille, rooibos honing, rooibos chai). Een perfect alternatief voor zwarte thee.

Kruidenthee. Kamille, munt, gember en citroen zijn allemaal cafeïnevrij en veilig tijdens de zwangerschap. Gemberthee kan bovendien helpen tegen misselijkheid in het eerste trimester. Let op: niet alle kruidenthee is veilig — vermijd thee met zoethout (drop), sint-janskruid en grote hoeveelheden kaneel.

Warme chocolademelk. Een kop warme chocolademelk bevat slechts 5 tot 10 milligram cafeïne en voelt als een gezellige verwennerij. Gebruik cacaopoeder in plaats van kant-en-klare chocolademelkpoeders voor minder suiker.

Golden milk (kurkuma latte). Een warm drankje van plantaardige melk, kurkuma, kaneel (kleine hoeveelheid) en honing. Cafeïnevrij en lekker smeuïg.

De overstap naar minder cafeïne is voor veel vrouwen makkelijker dan verwacht. Na een paar dagen wen je eraan en mis je het nauwelijks meer. En als je het toch moeilijk vindt: onthoud dat het tijdelijk is.

Cafeïne en borstvoeding

Na de bevalling hoef je cafeïne niet helemaal te mijden als je borstvoeding geeft, maar enige voorzichtigheid blijft geboden. Ongeveer een tot anderhalf procent van de cafeïne die jij consumeert, komt in je moedermelk terecht. Bij een normaal kopje koffie is dat een verwaarloosbare hoeveelheid, maar bij overmatig koffiegebruik kan je baby onrustig worden of moeite hebben met slapen.

De richtlijn tijdens de borstvoeding is dezelfde als tijdens de zwangerschap: maximaal 200 milligram per dag. Drink je koffie het liefst direct na een voeding, zodat het cafeïnegehalte in je melk al gedaald is bij de volgende voeding.

Pasgeboren baby's (met name premature baby's) breken cafeïne nog langzamer af dan oudere baby's. Als je merkt dat je baby na een voeding onrustiger is dan normaal, probeer dan een paar dagen je cafeïne-inname te verminderen en kijk of het verschil maakt.

Veelgemaakte fouten en mythes

Er bestaan heel wat mythes en misverstanden over cafeïne en zwangerschap. Laten we de belangrijkste rechtzetten:

"Groene thee is gezonder dan koffie." Groene thee bevat inderdaad minder cafeïne dan koffie, maar het is niet cafeïnevrij. Drie tot vier koppen groene thee per dag brengen je al in de buurt van de 200 mg-grens. Bovendien kan groene thee de opname van foliumzuur remmen — en foliumzuur is juist extra belangrijk in de zwangerschap.

"Eén kopje koffie kan al kwaad." Niet waar. De onderzoeksresultaten zijn heel duidelijk: matig cafeïnegebruik (onder 200 mg per dag) is veilig. Je hoeft niet in paniek te raken als je een kopje koffie drinkt.

"Cola is veilig want het is geen koffie." Cola bevat ook cafeïne (30-40 mg per blikje), plus enorm veel suiker. Twee blikjes cola plus een kopje koffie brengen je al dicht bij je dagelijkse limiet. Tel alle bronnen mee.

"Chocolade telt niet mee." Chocolade bevat wel degelijk cafeïne, vooral donkere chocolade. Een reep van 100 gram donkere chocolade bevat 60 tot 100 milligram cafeïne. Af en toe een stukje is prima, maar eet niet een hele reep als je die dag al twee koppen koffie hebt gedronken.

Wil je meer weten over wat je wel en niet mag eten en drinken tijdens de zwangerschap? Bekijk dan ons uitgebreide artikel over wat je niet mag eten als je zwanger bent.

Het komt erop neer: geniet van je kopje koffie of thee, maar houd het bij twee. Kies cafeïnevrije alternatieven voor de rest van de dag. En maak je niet druk — een beetje cafeïne is echt niet het einde van de wereld. Je doet het geweldig.

Let op: dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je verloskundige of gynaecoloog bij vragen of klachten.