Supplementen tijdens de zwangerschap: wat heb je nodig?

Waarom supplementen tijdens de zwangerschap?

Je lichaam is tijdens de zwangerschap een waar krachtstation. Het bouwt een compleet nieuw mensje op, vergroot je bloedvolume met bijna de helft, laat een heel nieuw orgaan groeien (de placenta) en houdt ondertussen jouw eigen lichaam draaiende. Dat vraagt om een flinke voorraad voedingsstoffen — meer dan je lichaam normaal gesproken nodig heeft.

In een ideale wereld zou je alles via je voeding binnenkrijgen. En het klopt dat een gevarieerd, gezond eetpatroon de basis is en blijft. Maar de werkelijkheid is dat het lastig kan zijn om aan alle verhoogde behoeften te voldoen via voeding alleen. Misselijkheid in het eerste trimester, een druk leven, specifieke eetpatronen of simpelweg de enorm verhoogde behoefte aan bepaalde stoffen maken supplementen vaak een verstandige aanvulling.

Maar let op: meer is niet altijd beter. Sommige vitamines en mineralen kunnen in te hoge doseringen schadelijk zijn, zowel voor jou als je baby. Neem niet zomaar van alles in, maar maak een weloverwogen keuze — bij voorkeur in overleg met je verloskundige of huisarts.

Foliumzuur: de allerbelangrijkste

Als er een supplement is dat echt niet mag ontbreken, dan is het foliumzuur. Dit B-vitamine (B9) speelt een cruciale rol bij de sluiting van de neurale buis van je baby — het buisje waaruit de hersenen en het ruggenmerg zich ontwikkelen. Een tekort aan foliumzuur in de eerste weken van de zwangerschap vergroot het risico op een neuralebuisdefect, zoals een open rug (spina bifida).

Het advies is duidelijk: neem dagelijks 400 microgram foliumzuur, vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot en met de tiende week van de zwangerschap. De neurale buis sluit namelijk al rond dag 28 na de bevruchting — een moment waarop veel vrouwen nog niet eens weten dat ze zwanger zijn. Daarom is het zo belangrijk om al voor de conceptie te beginnen.

Na week 10 is foliumzuursuppletie minder cruciaal, maar de meeste zwangerschapsmultivitamines bevatten het gewoon en dat is prima. Foliumzuur zit van nature in groene bladgroenten (spinazie, broccoli, sla), peulvruchten, volkoren producten en citrusvruchten. Maar de hoeveelheid die je via voeding binnenkrijgt is vaak niet genoeg — vandaar het supplement.

Wil je alles weten over foliumzuur? Lees dan ons uitgebreide artikel over foliumzuur: waarom, wanneer en hoeveel.

Vitamine D: het zonneschijnvitamine

Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en daarmee voor de botvorming van je baby. Daarnaast speelt het een rol bij je immuunsysteem en stemming. In Nederland krijgen we weinig vitamine D via zonlicht, vooral in de herfst- en wintermaanden. Zelfs in de zomer is de blootstelling vaak niet voldoende.

Het advies van de Gezondheidsraad is om tijdens de zwangerschap dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D te supplementeren. Als je een donkere huidskleur hebt, weinig buitenkomt of je huid bedekt, is een hogere dosering mogelijk nodig — overleg met je arts. De meeste zwangerschapsmultivitamines bevatten de aanbevolen dosering.

Voedingsbronnen van vitamine D zijn vette vis (zalm, makreel, haring), eieren, margarine (verrijkt) en bepaalde paddenstoelen. Maar voeding alleen levert zelden voldoende vitamine D op.

IJzer: voor je bloed en je baby

Tijdens de zwangerschap neemt je bloedvolume met bijna vijftig procent toe. Dat betekent dat je veel meer rode bloedcellen moet aanmaken, en daarvoor heb je ijzer nodig. IJzer is ook essentieel voor de zuurstofvoorziening van je baby via de placenta.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer stijgt van 15 milligram naar 27 milligram tijdens de zwangerschap. Veel vrouwen krijgen dit niet via voeding alleen binnen, vooral niet als ze vegetarisch eten of al voor de zwangerschap lage ijzervoorraden hadden.

IJzer zit in twee vormen in voeding: heemijzer (uit dierlijke producten zoals rood vlees, kip en vis) en non-heemijzer (uit plantaardige producten zoals spinazie, peulvruchten en volkoren granen). Heemijzer wordt beter opgenomen dan non-heemijzer. Een tip: combineer plantaardige ijzerbronnen met vitamine C (paprika, sinaasappel, kiwi) om de opname te verbeteren.

Niet elke zwangere vrouw heeft een ijzersupplement nodig. Je verloskundige controleert je ijzerwaarden via bloedonderzoek (hemoglobine en ferritine). Als je waarden te laag zijn, wordt een ijzersupplement voorgeschreven. Neem ijzer niet op eigen houtje in hoge doseringen — het kan maagklachten, verstopping en misselijkheid veroorzaken. Lees meer in ons artikel over ijzertekort tijdens de zwangerschap.

Omega-3 vetzuren (DHA): voor de hersenen

DHA (docosahexaeenzuur) is een omega-3-vetzuur dat cruciaal is voor de hersenontwikkeling en het gezichtsvermogen van je baby. De hersenen bestaan voor een groot deel uit DHA, en de grootste groei vindt plaats in het derde trimester.

Het advies is om minimaal 200 milligram DHA per dag binnen te krijgen. De beste bron is vette vis: twee porties per week (zalm, makreel, haring, sardines) levert voldoende DHA op. Eet je geen of weinig vis? Dan is een DHA-supplement aan te raden. Er zijn supplementen op basis van visolie en op basis van algenolie (geschikt voor vegetariërs en veganisten).

Let op bij visoliecapsules: kies een supplement dat specifiek is bedoeld voor zwangeren en controleer dat het geen vitamine A bevat (sommige levertraan-achtige producten bevatten veel vitamine A, wat schadelijk kan zijn). Kwaliteitssupplementen zijn gezuiverd van kwik en andere vervuilende stoffen.

Calcium, jodium en de rest

Naast de grote drie (foliumzuur, vitamine D en ijzer) zijn er nog een paar voedingsstoffen die aandacht verdienen:

Calcium. Essentieel voor de botvorming van je baby. Je baby haalt calcium uit jouw bloed, en als er te weinig is, uit je eigen botten. De aanbevolen hoeveelheid is 1000 milligram per dag, wat je kunt halen uit drie porties zuivel per dag (melk, yoghurt, kaas). Als je geen zuivel eet, overweeg dan een calciumsupplement of calciumverrijkte alternatieven.

Jodium. Nodig voor de schildklierhormonen, die essentieel zijn voor de hersenontwikkeling van je baby. Tijdens de zwangerschap heb je 200-250 microgram jodium per dag nodig. Goede bronnen zijn zuivel, eieren, vis en brood met jodiumbevattend bakkerszout. Veel zwangerschapsmultivitamines bevatten jodium.

Vitamine B12. Belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen en de ontwikkeling van het zenuwstelsel. Als je vegetarisch of veganistisch eet, is een B12-supplement essentieel. B12 zit voornamelijk in dierlijke producten.

Zink. Speelt een rol bij celgroei en de ontwikkeling van het immuunsysteem. De meeste zwangerschapsmultivitamines bevatten zink. Goede voedingsbronnen zijn vlees, zuivel, noten en volkoren granen.

Magnesium. Belangrijk voor spier- en zenuwfunctie. Een tekort kan bijdragen aan krampen in de benen, een veelvoorkomende zwangerschapsklacht. Goede bronnen zijn noten, zaden, volkoren producten en donkere chocolade. Een apart magnesiumsupplement is meestal niet nodig als je gevarieerd eet, maar kan helpen bij krampen.

De zwangerschapsmultivitamine: wel of niet?

De makkelijkste manier om de meeste voedingsstoffen in een keer te dekken, is een speciale zwangerschapsmultivitamine. Er zijn veel merken op de markt, met wisselende samenstellingen en prijzen. Waar let je op?

Moet bevatten:

• Foliumzuur — minstens 400 mcg
• Vitamine D — 10 mcg (400 IE)
• Jodium — 150 mcg

Fijn als het ook bevat:

• IJzer — 14-27 mg
• DHA/omega-3 — 200 mg
• Calcium — 200-500 mg
• Vitamine B12 — 2,8 mcg
• Zink — 10-15 mg

Mag NIET (te veel) bevatten:

• Vitamine A (retinol) — een teveel is schadelijk voor je baby. Bèta-caroteen (de plantaardige vorm) is wél veilig. Check het etiket en zorg dat het supplement maximaal 770 mcg RAE (retinol activity equivalents) bevat, liefst minder.

De prijs van zwangerschapsmultivitamines loopt uiteen van een paar euro tot meer dan dertig euro per maand. Een duurder product is niet per se beter. Vergelijk de samenstelling en kies op basis van inhoud, niet op basis van marketing. De huismerken van drogisterijen bevatten vaak dezelfde werkzame stoffen als duurdere merken.

Een multivitamine is een aanvulling, geen vervanging van gezonde voeding. Sommige stoffen (zoals vezels, eiwitten en de meeste mineralen) kun je niet in een pilletje stoppen in voldoende hoeveelheden.

Supplementen die je beter NIET kunt nemen

Niet alle supplementen zijn veilig tijdens de zwangerschap. Sommige kunnen zelfs schadelijk zijn:

Vitamine A (retinol) in hoge doseringen. Te veel vitamine A kan geboorteafwijkingen veroorzaken. Vermijd supplementen met hoge doseringen retinol en eet geen lever of leverproducten (die extreem veel vitamine A bevatten) vaker dan een keer per week.

Kruidensupplementen. Veel kruiden zijn niet onderzocht op veiligheid tijdens de zwangerschap. Vermijd supplementen met sint-janskruid, dong quai, ginseng, kava en grote hoeveelheden zoethout. Als je kruiden wilt gebruiken, overleg altijd eerst met je verloskundige of apotheker.

Hoge doseringen van welk supplement dan ook. Het principe "meer is beter" gaat niet op bij supplementen. Te veel ijzer kan maagklachten veroorzaken, te veel vitamine B6 kan zenuwschade geven, en te veel vitamine E kan bloedingsproblemen veroorzaken. Houd je aan de aanbevolen doseringen.

Supplementen met onbekende herkomst. Koop je supplementen bij betrouwbare bronnen (apotheek, drogisterij, bekende webshops). Supplementen van onbekende webshops of uit het buitenland zijn niet altijd gecontroleerd op samenstelling en veiligheid.

Wil je naast supplementen ook meer doen voor je gezondheid? Zwangerschapsyoga en bekkenbodemoefeningen zijn uitstekende manieren om je lichaam tijdens de zwangerschap te ondersteunen.

Per trimester: wat neem je wanneer?

Om het overzichtelijk te maken, hier een tijdlijn van supplementen per fase:

Voor de conceptie en eerste trimester (tot week 13):

• Foliumzuur 400 mcg — verplicht
• Vitamine D 10 mcg — aanbevolen
• Zwangerschapsmultivitamine — aanbevolen

Tweede trimester (week 14-27):

• Vitamine D 10 mcg — aanbevolen
• IJzer — alleen als je verloskundige het adviseert op basis van bloedonderzoek
• DHA/omega-3 — aanbevolen als je weinig vis eet
• Zwangerschapsmultivitamine — aanbevolen

Derde trimester (week 28-40):

• Vitamine D 10 mcg — aanbevolen
• IJzer — vaak nodig, laat je waarden controleren
• DHA/omega-3 — belangrijk voor de hersenontwikkeling
• Zwangerschapsmultivitamine — aanbevolen

Na de bevalling en borstvoeding:

• Vitamine D 10 mcg — blijven nemen
• DHA/omega-3 — aanbevolen bij borstvoeding
• IJzer — als je waarden nog laag zijn
• Vitamine B12 — bij vegetarisch/veganistisch dieet

Supplementen zijn een waardevol hulpmiddel om je baby de beste start te geven. Maar onthoud: ze zijn een aanvulling op, niet een vervanging van gezonde voeding. Combineer een gevarieerd eetpatroon met de juiste supplementen en je zit goed. Twijfel je over wat je nodig hebt? Bespreek het met je verloskundige — zij kent jouw situatie het beste.

Let op: dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg altijd je verloskundige of apotheker voordat je supplementen gaat nemen of wijzigt.